Dolar 12,4902
Euro 14,1332
Altın 720,04
BİST 1.776
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 18°C
Sağanak Yağışlı
İstanbul
18°C
Sağanak Yağışlı
Pts 20°C
Sal 14°C
Çar 10°C
Per 14°C

Pandemi diz sıkıntılarını artırdı!

Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı …

Pandemi diz sıkıntılarını artırdı!
A+
A-
04.11.2021
23

Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde bilhassa hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri önemli ölçüde arttı.

Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, idman ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük yarar sağladığına dair güçlü deliller bulunuyor.Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi idmanlar, vb.) haftada 3-5 kere ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, işlev ve hayat kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere kıymetli katkılar sağlıyor. Kuvvet idmanları ise, kişinin hareket etmesinde çok değerli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu hedefle hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel antrenmanın tertipli yapılmasında büyük yarar vardır” diyor.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın

Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile problemsiz yapılabilir.

Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış biçimde oturun.

Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekerken, dizinizi aşağıya yanlışsız bastırın.

Diziniz kasılı biçimde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.

Antrenmanı bu biçimde 10 defa tekrarlayın.

10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.

Bacağınızı düz olarak kaldırın

Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile problemsiz yapılabilir.

Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.

Ayak parmaklarınızı yüzünüze hakikat çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.

Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu halde 10 sefer tekrarlayın.

10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.

İdmanın 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir halde 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir halde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 defa kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın

Diz kapağınız ile ilgili probleminiz varsa ya da meselenizi tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu antrenman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu antrenmanını yapın.

Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak halde üst gerçek kaldırarak havada 5 saniye tutun.

Akabinde 5 saniye müddetince kıvırın. Antrenmanı bu biçimde 10 defa tekrarlayın.

10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.

İdmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir formda 15 sefer kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da sıkıntısız bir formda kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 defa kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.

Dizinizi 30 derece büküp açın

Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu idman yapılmalıdır.

Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.

Dizinizi bir yandan havluya bastırırken öbür yandan diziniz dümdüz olacak biçimde ayağınızı üst kaldırın.

Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu formda 10 kere tekrarlayın.

10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.

Antrenmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir biçimde 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da meselesiz bir formda kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin ortasında yastığı sıkıştırın

Bu idman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile problemsiz yapılabilir.

Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.

Dizlerinizin ortasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.

İdmanı bu halde 10 kere tekrarlayın.

10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.

Kalçanızı yana açıp, kapatın

Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha gerçek yürüyüşe yardımcı olur. Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.

Sıkıntılı bacağınızı üst gelecek formda yerde yahut koltukta yan yatın.

Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.

Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu biçimde 10 kere tekrarlayın.

10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.

İdmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir halde 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir formda kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 defa kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.

Haberler Times